澳大利亚中央昆士兰大学万圣节糖果与儿童睡眠关系探讨

澳大利亚中央昆士兰大学Appleton研究所的睡眠研究专家夏洛特·古普塔博士，近日为The Conversation撰文，探讨了万圣节期间儿童摄入糖分与睡眠质量之间的关系。

近年来，万圣节在澳大利亚日益受到欢迎，越来越多的家庭开始享受装扮和“不给糖就捣蛋”的乐趣。许多家长认为，这个夜晚孩子们会尽情享用各种造型惊悚的糖果。

然而，在孩子们兴奋不已的同时，了解糖和超加工食品如何影响他们的睡眠，并坚持一些日常习惯，或许能帮助你和你的“小怪物们”在一年中最“惊魂”的夜晚依然拥有安稳的睡眠。

糖果真的会让孩子兴奋吗？
当儿童（以及成人）摄入含糖量高的超加工食品时，血糖水平会迅速上升。进食后，血糖立即开始攀升，可能带来短暂的精力充沛感。作为应对，身体会分泌胰岛素来调节血糖水平，使其逐渐下降，这通常在进食后约60分钟出现能量回落。而对于经过深度加工的食品（如许多糖果），这种血糖的急剧上升和下降过程会更加迅速。

不过，尽管孩子吃糖后短时间内可能会感到精力旺盛，但糖果对行为的影响其实并没有传说中那么戏剧化。研究表明，所谓的“糖高”——即糖分让孩子过度活跃的说法——大多只是一个迷思。我们归咎于糖的行为变化，实际上可能更多与节日氛围和环境刺激有关。

兴奋，才是睡眠的“杀手”
“讨糖”活动带来的刺激感、喧闹声以及肾上腺素飙升，远比糖果本身更容易引发孩子们的能量爆发和嬉闹混乱。许多孩子在这种兴奋过后很难平静下来，或者因为期待第二天的活动而难以入眠。

兴奋会使身体分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素会让心率保持较高水平，大脑保持警觉。这种高度兴奋的状态与入睡前所需的放松状态截然相反。思绪纷飞、精力旺盛，都会使人难以真正放松。

此外，万圣节往往意味着更晚的就寝时间和被打乱的作息安排。孩子们通常会在户外活动，比平时更晚暴露在明亮光线下，这可能会延迟身体释放褪黑素——一种提示身体该入睡的激素。

兴奋感增强、作息不规律以及夜间活动的刺激，都会使孩子更难安静下来。而如果在睡前大量摄入含糖食品，更会进一步干扰他们的睡眠。

糖果如何干扰睡眠？
研究表明，睡前摄入含糖食物会降低睡眠质量，缩短睡眠时长，影响整体休息效果。这背后有多种原因：

睡前血糖快速上升会暂时提升孩子的精力，干扰自然困意的产生。而当血糖随后急剧下降时，孩子则可能在夜间醒来。
超加工食品还会提高核心体温，增加新陈代谢活动，干扰身体在睡前的自然放松过程。
高糖食物可能导致身体脱水，因为代谢多余糖分需要更多水分。孩子可能因此需要在睡前补充更多水，进而增加夜间起夜的可能性。
部分万圣节糖果（如巧克力）含有少量咖啡因。咖啡因使人更加清醒，若与其他成分（如糖）共同作用，睡前食用可能进一步影响入睡。

实用建议：享受节日，也保住睡眠
好消息是，通过一些策略，我们可以让孩子在享受万圣节糖果的同时，不至于让就寝时间变成一场“噩梦”。

控制摄入时间：鼓励孩子在晚上较早时段吃糖果，尽量避免睡前三个小时内摄入任何含糖或超加工食品。
正餐不可替代：一顿营养均衡的晚餐（包含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪）有助于减缓糖分吸收，避免血糖急剧波动。
坚持就寝程序：在兴奋的夜晚过后，坚持固定的睡前程序能有效帮助孩子放松。例如温水浴、刷牙、讲故事或调暗灯光等固定流程，能提示身体进入休息状态。
注意补水：睡前适当喝水可以缓解因摄入糖分和添加剂引起的脱水，但注意控制饮水量，以减少夜间尿床的可能性。
合理分配剩余糖果：考虑如何妥善处理（或隐藏）剩余的糖果，避免孩子在万圣节后连续多日摄入高糖食品。
尝试温和运动：剧烈活动不适合睡前放松，可以安排在白天进行。而一些轻柔的瑜伽或伸展动作，则可能帮助活泼的孩子释放多余精力。

理解时间安排与日常习惯的重要性，不仅能让孩子尽情享受节日氛围，还能保障他们的睡眠质量——而这，或许也能让你拥有一个更加宁静的夜晚。